AGEをためない食べ方と調理のコツ

糖化によってできる「老化の原因物質」AGE

AGEは終末糖化産物と呼ばれ、糖とタンパク質が加熱されることによって結合した物質です。体内にたまると、内臓、筋肉、血管、脳など体中のタンパク質の働きを低下させます。AGEには、肌や血管を硬化させる作用と、RAGEと呼ばれる受容体（receptor for AGE）と結合することで、酸化ストレスや炎症反応などを引き起こす2つの作用があることが確認されています。AGEが蓄積すると、動脈硬化やアルツハイマー病、がんや骨粗しょう症などの老年疾患の発症や、肌のシミ、シワなどの見た目の老化にも関わることから、AGEは老化をすすめる物質ということになります。

老化物質AGEをためない食べ方と調理のコツ

このAGEはちょっとした食生活の工夫で対策が可能です。例えば、AGE値の低い食品や調理法を選ぶ、またAGEを抑制するものや排出してくれる食品をできる限り意識して取り入れるなどがあげられます。10年後、20年後のため、今日から老化のスピードを抑えるAGE対策をはじめませんか？

【コツ1】
血糖値を上げない“GI値”の低い食品を選ぶ。 GI値とは、血糖値の上昇度合いを数値化したもので、数値が高いほど血糖値が上がりやすい食品ということ。

【コツ2】
食物繊維の多い食品から先に食べる。食物繊維には食べ物の消化と吸収をゆるやかにして、食後血糖値の上昇スピードを抑える働きがある。「食物繊維→タンパク質→糖質」の順番で。

【コツ3】
酢やレモンを使って、血糖値の上昇を抑える。近年の研究により、酢にはダイエットや血圧低下効果のほか、食後血糖値の上昇抑制効果が示されている。

【コツ4】
ファーストフードはなるべくさける。食べ過ぎない。ハンバーガー、フライドポテト、清涼飲料水のセットメニューは、『AGE』制限の観点からすると最悪の組み合わせ。どうしても食べたいときは、野菜サラダも一緒に注文して、先に食べよう。

【コツ5】
『AGE』を多く含む食品を食べ過ぎない。高『AGE』食品を毎日食べ続けない、一度にたくさん食べ過ぎないように。

【コツ6】
“人工甘味料”の入った清涼飲料水はなるべくさける。飲み過ぎない。成分欄に「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」という表示があれば、『AGE』をためこむ元凶。

【コツ7】
箸置きを使い、時間をかけてゆっくり食べる。早食いをすると、血糖値が跳ね上がる。食後の血糖値を急激に上げる食べ方をすると体内で『AGE』化が促進される。

【コツ8】
“蒸す・ゆでる・煮る”など、水を使って調理する。『AGE』を増やさない理想的な調理法は、 “生→蒸す→煮る→炒める→焼く→揚げる”の順になる。

【コツ9】
アンチ『AGE』食品を活用する。食物繊維を豊富に含む、野菜や果物、ネバネバ食品を意識的に摂ろう。特に、スルフォラファン、ビタミンC、E群、βカロテン、カルシウム、カリウム、鉄などが豊富なブロッコリーは、「アンチAGE食品」のエース的な存在。他にはケルセチン、キチン・キトサン、イリドイド等が挙げられます。

【コツ10】
電子レンジを使った調理、温め直しは控える。電子レンジはマイクロ波で食品の分子を振動させ高温状態になる。またタンパク質を変性させAGEをつくりやすくなる。電子レンジによる長時間の加熱や温め直しはなるべく控えよう。

AGEを意識した食生活を実践しましょう。

ヒトの体はほとんどがタンパク質でできています。また糖はヒトにとって必要な栄養素です。つまりヒトは『AGE』の蓄積をゼロにはできません。『AGE』は一度できたら15年くらい体内にとどまり続けることがわかっています。また、食べ物に含まれる『AGE』の7％は体内にとどまり、食事から摂っている『AGE』は体内の『AGE』の3分の１にも相当するといわれています。つまり『AGE』をコントロールするためには食生活の改善が必要不可欠なのです。食生活を中心とした生活習慣の改善で、『AGE』の蓄積量を抑えることが老化のスピードを緩やかにすることにつながります。特に40歳を過ぎると老化のスピードに差が出ます。老化のスピードが早まる人は、若い頃の食生活の影響で『AGE』を体内にため込んできたと考えられます。40歳頃からメタボ、糖尿病、高血圧といった生活習慣病にかかる人が多くなるのも『AGE』の影響です。『AGE』を意識した食生活を実践することで、老化のスピードを抑え、健康寿命を延ばすことも可能になります。

日本で初めてのAGE値が分かる「exAGEハンドブック」です。普段良く口にする食べ物222品目のAGE（エージーイー）の値を掲載しています。「今日はAGEが高かったので明日は低AGEの食品にしようかな」と食習慣を見直すきっかけに。バランスの良い食事を心がけましょう。カロリーだけではなく、AGE値も気にしてみませんか？